前回の続き。
日常的に入手可能であり、コスパの良いプレバイオティクス食品のまとめ。
サクッと書いておく。
優秀なプレバイオティクス食品
１．ココア
ココアには、ポリフェノールの一種であるフラボノイドを豊富に含んでいるのは有名だ。
代表的な効果としては
- 抗酸化作用
- 免疫力を整える
- ストレス緩和
- アンチエイジング
- 血液サラサラ
このあたりだろう。
ワイはチョコレートを食べるなら、余計なものが一切入っていないココアパウダーで十分だと思っている。
プレバイオティクス食の観点から見た場合でも、ココアの実験は意外と多く、良い腸内細菌を増やしてくれる可能性は大である、と言われている。
さらにココアは腸内で一酸化窒素を作り出すことができるから、そのおかげで６５歳以上に多い「心疾患リスク」を減らしてくれるから日常的に摂取するべき食材だろう。
プレバイオティクス食品、参考論文：
２．アスパラ
アスパラには100gあたり2〜3gのイヌリンを含んでいるから、これもプレバイオティクス食としても優秀だと言えるだろう。
ワイも冷凍して常に常備している食材のひとつだ。
というのも、善玉菌の増加と抗炎症効果の可能性が高い。
詳しく見ていくと、まず
「アスパラギン酸」
簡単に説明すると、筋肉の疲労によって作られた乳酸を分解して、エネルギーに変えてくれるのだ。
疲労がエネルギーに変わるっていうだけで、神食材なのだ。
次に
「ルチン」
ポリフェノールの一種なので、ココアと似たような効果を得ることができる。
高い抗酸化作用を持つ、ということはビタミンCの吸収促進や毛細血管を強くする、ということだ。
※個人的な調理方法としては、ニンニクとアスパラを軽く炒めて食べるので、熱によってビタミンCのパワーは減ってしまうのだが、ビタミンC意外にもカルシウムやビタミンAなどの美容効果も持った栄養素が豊富なので、良しとしている。
他にも
「タンパク質」
を含んでいて、100gあたり約2.5gだ（ブロッコリーは100gあたり約4.3g）。
他にも
- 新陳代謝の促進
- 疲労回復
- 肝臓を守る
といった具合で疲労に対しても強いことから、筋肉食としても十分使える食材と言える。
プレバイオティクス食材のまとめ
他にも亜麻仁（種ベース）だとかキクイモあたりもおススメなのだが、入手レベルなどから考えて、今回は除外とした。
個人的にはタマネギとニンニクをベースとした食生活で、イヌリンは血糖値が上がりやすい食事をする前に飲み（ケーキなど）、オリゴ糖は砂糖の代わりに日々の食事に代用する。
ココアはプロテインと一緒にのみ、リンゴはおやつ。
こんな感じで回していけば、プレバイオティクスレベルは相当高くなるだろう。
参考にされたし。
