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最適な筋トレ法を教えよう(結局、10点満点のスコア化が最強だった?)

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最適な筋トレ法を教えよう RPEトレーニング法

 

筋トレの世界では

 

「1セット8~10回、ギリギリの重さで3セットやろう!」

 

みたいなことがよく言われる。

 

要するに、先にレップ数とセット数を決めておいて、その目標に達するまでがんばろう!というやり方(考え方)だ。

 

これはアプローチとしては、決して間違っていなくて、やってれば確実に筋肉(筋力)は増えるだろう。

 

ただ別の見方をすると、人間の体調はその日の気候や睡眠、食事、ストレスによって影響されるので、いつも同じ内容(レップ数とセット数)をこなすのは無理があると思っている。

 

では、最適な筋トレ法とはどういったアプローチで臨むべきなのか?今回はこの話。

 

 

 

最適な筋トレ法を教えよう

 

個人的には、いつも同じ内容(レップ数とセット数)をこなすのは無理があると思っている。要するに無理をしてこなそうとするからケガをするのだ。

 

「その日の最適なトレーニング量」はコンディションによって違うのだ。

 

体が重いなーと思う時もあれば、今日は調子がいいなーと思う時もある。人間だもの、それが至って自然。

 


その日の最適なトレーニング量の見つけ方

 

結論だけ言えば、

 

「見える化する」

 

のだ。

 

(理論的に)難しく言えば、RPEという方法を採用するといい。

 

RPEと言うのは、

 

Rate of Perceived Exertion

 

の略で「自覚的運動強度」という意味になる。

 

つまり、

 

自分がどれぐらいのトレーニングができているのか、こいつを「主観」で判断しようじゃないか!

 

というやり方だ。


最初は有酸素運動の強化、効率化のために作られたメソッドなのだが、これを筋トレに応用して、ちゃんと適度なトレーニングができているか?

 

を判断するためにも使える、という話なのだ。


RPE筋トレ法に科学的な根拠はあるか?

 

RPEで調べてみるといくつか出てくるのだが、以下の研究がしっくり来たので紹介しておく。

 

journals.lww.com


これは

 

「RPEでも筋トレの最適レベルはわかるか?」

 

について調べた研究(論文の効果的な読み方は過去記事参照)。

 

内容は81人の男女に1セット10回ずつの筋トレをしてもらう。

 

そのあと主観で

 

「後どれぐらい筋肉を動かすことができるか?」

 

を判断してもらったのだ。

 

ハードトレーニーでも、初心者でもそれぞれが「主観」で自分の筋トレの追い込みレベルを判断できる、という結果になった。

 

 

筋トレ用RPEベーシック版と実践例

 
実はRPEのやり方にはいろいろあって、ぞれが以下の図のような感じだ(6段階)。

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最適な筋トレ法 トレーニング理論 RPE

 

※個人的にはこれを使っている。

 

ちなみに、これをもう少し細かく分類したものがオーソドックスな筋トレ用のRPEメソッドだ(7段階)。

 

www.ncbi.nlm.nih.gov


点数別にすると、

 

1-2点:ほとんど努力がいらないレベル

3-4点:ちょっと努力が必要なレベル

 

5-6点:「後4~6回はウェイトをあげられるだろう」レベル

7点:「後3回はできるだろう」レベル

 

7.5点:自信を持って「後2回できる!」と思えるが、「もしかしたら3回いけるかも」レベル

 

8点:「後2回できるだろう」ぐらいのレベル

 

8.5点:自信を持って「後1回できる!」と思えるが、「もしかしたら2回いけるかも」レベル

 

9点:「後1回できるだろう」レベル

9.5点:「もう1回もできない!」が、「もしかしたら1回いけるかも…」レベル

 

10点:「もう1回もできない!絶対に無理!」レベル

 

 

やり方としては、まずは7点の段階までトレーニング(筋トレ)をしてみて、様子を見ながら、9点前後(後1回できるかできないか)まで追い込んでみる。

 

「無理だ!」となったらドロップセット(重量を下げながらトレーニングを繰り返す)に切り替えてみるのもいいだろう。

 

プッシュアップなら、9点まで追い込んで、そのあとは、両膝をつけて9点まで追い込む、という具合だ。


RPE筋トレ法の追い込み方

 

事前に今日は8点までプッシュアップするぞ、と決めておく。

 

実際にプッシュアップをして、「あと2回で限界だ」と思ったら、ストップする。

 

できるなら、ドロップセットに切り替えてみて、バーンさせる(追い込む)。

 

このやり方であれば、当日のコンディションに合わせて、自分を適度に追い込めるので、おススメ。


あとはRPEで何点を目指すのかは個人の好みによるのだが、1セット6~8点の範囲に収めていくと次のセットにもスムーズに進める、と考えられているから基本的には、この範囲で収まるように決めておけばいいだろう。


ワイのトレーニング法例

 

10年カレンダーを用意して、その年でトレーニングした回数を記していくのだが、合わせてRPEの最大スコアも書いている。

 

 

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10年カレンダー 空気清浄

 

2017年12月31日に買ってからずっと愛用しているのだが、10年カレンダーを使っている理由は、俯瞰できる、ということ。

 

より「見える化」を強化、鮮明にすることが主な理由(投資においても常に1年単位、10年の時間軸で俯瞰している)。

 

RPEスコアを書くことで、コンディションの「全体感」が把握できるから、

 

曜日によって違うのか、

季節によって違うのか、

 

極端に低下した場合、睡眠やストレス、食事などを見直すきっかけにもなるので、非常に便利なのだ。

 

例えば、トレーニングした日が2019年10月1日だとする。

 

トレーニング終了後に、10月1日付の上あたりに、190(2019年10月1日で190回目のトレーニングという意味)と書いて、

R9(RPE9点という意味)と書く。

 

セット数とレップ数は好みで10回3セットという具合で決めればいいだろう。

 

ワイは、20分間インターバルなしで、3種目をひたすら繰り返すことをベースとして、その後、10分間トランポリンの上で走り、5分死んだ(休憩した)あと、20分間かけて疲労の少ない部位を狙ってトレーニングをする、という具合だ。

 

合計1時間できっちり完了させる。

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最適な筋トレ法を教えよう RPEトレーニング法

 

疲労具合によって、その後、プールで泳ぐか、サウナでリフレッシュしたり、散歩に出るのだが、海外だとこれらが家(コンドミニアム)で完結できるから超絶楽チン、理想的な環境となっている。

 

大体毎日こんな具合。

 

RPEをベースにカスタマイズさせて、どちらかというと、筋肉増というよりは、筋力アップを狙ったアプローチなのだが、参考にしてみるといいだろう(一日の内で必ず一回は死ねるよ)。