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筋トレの最適な負荷を調べる方法と環境(英語と不動産)の話

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筋トレの最適な負荷を調べる方法 RPE トレーニング

前回の続き。

 

www.tradelife.work

 

前回は、最適なトレーニング量についての話で、ベーシックな使い方。

 

今回はRPEという考え方を採用(応用)したトレーニング(筋トレ)時における「最適な負荷調整」の話。

 

トレーニングは科学だと思っているから戦略的に最短最速を突っ走るべきだと思う。

 

どんな分野であれ、ドラゴンボールで言うところの精神と時の部屋は存在するのだ。

 

漫画ドラゴンボールに登場する異空間。時間の流れが外界とは違い、外界での1日が、この部屋の中では1年(365日)に相当する。


例えば、ワイが滞在している場所(南国)で語学を学んだ場合、一週間みっちりやったら、日本での1年に相当する。

 

よくあるパターンとしては、週一回、60分、年間40回分だとすると、1年近くやったところで40時間だ。

 

一方、一週間みっちり「精神と時の部屋」を使った場合、1日8時間×週5回で40時間となるのだ。

 

この違いはわかるだろうか?

 

これが考え方ひとつであらゆる分野で応用可能、というのがワイの持論。

 

日本で英語を話せるように、子どもに英会話を・・・という話を聞くたびにしらけてしまうのは、こういうことなのだ。

 

 

 

筋トレの最適な負荷を調べる方法


RPEの説明は前回した通りなのでスキップ。

 

早速、トレーニングの最適な負荷を調べる方法を話していく。

 

やり方はシンプルで、

 

たとえば

 

「今日は1セット6~8回はやる!」

 

と決めたのに、6レップ目でRPEが9点(あと一回ギリできるかできないの状態)に達したら、負荷がキツい、という判断をする。

 

要するに決めた回数に届く前に9点に達してしまったら、RPEの点数をベースに、「次のセット」で重さを調整していく、という方法をとる。

 

※9点に達してやめるのではなく、負荷調整をするのだ。


筋トレの負荷調整法(オールブラックスも実践?)

 

方法はいくらでもあるのだが、定番をまず抑えておいた方がいいだろう。

 

一応、定番と言われている方法は、ニュージーランドのオークランド工科大学式だろう。

 

ラグビーのオールブラックスなんかもトレーニング動画などを見ていると、この筋トレ方式を採り入れている…ような気がする。

 

www.ncbi.nlm.nih.gov


簡単に説明すると、1セットのレップ数(回数)を6~8回のケースで想定。

 

スコアの内訳は以下の通り。


1点:負荷を20%増やす
2点:負荷を16%増やす
3点:負荷を12%増やす
4点:負荷を8%増やす
5点:負荷を4%増やす
6点:個人の好み
7点:個人の好み
7.5点:個人の好み
8点:個人の好み
8.5点:負荷を2%減らす
9点:負荷を4%減らす
9.5点:負荷を6%減らす
10点:負荷を8%増やす


使い方は例えば、「100kg」(何キロでもいい)でベンチプレスを1セット8回やるとした場合、6~7回目で9点となった場合は、次のセットは4%減らして、「96kg」で行う。

 

という感じで使うのだ。

 

紙にでも書いて壁に貼っておけば、非常に使えるガイドラインとなる。

 

筋トレのさらなる応用編

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筋トレの最適な負荷を調べる方法 RPE トレーニング

トレーングがどれだけ進んでいるのか、の判断をする際にもRPEは応用できる。

 

例えば、

 

1.筋力の発達レベルを知りたい場合


例えば、週、または月の頭に「現時点の筋力」をテストする。

 

例:100kgのスクワットを5回やったら、RPEは9点だった。


数週間後、または翌月に「同じ負荷」で筋力をテストする(変化の確認)

 

例:4週間後に100kgのスクワットを1回やったらRPEが7点になった!


こんな具合だ。

 

これで筋力レベルが見える化できる。

 

次に、


2.筋肉量(ボリューム)の発達レベルを知りたい場合


これもRPEを使うことで、把握できる。


まず最初の週、または月に現時点のボリュームをテストする。


例:100kgのスクワットを5回3セットずつでRPEは8点をキープしたままできた


数週間後、または翌月に同じ負荷テストを行い、変化を確認する


例:4週間後に100kgのスクワットを8回3セットずつやったらRPEが7点になった


一回の回数ではなく、セット数における耐久性を計測することで、筋肉量の把握に応用するのだ。


筋トレ「視覚化」メソッド(RPE)のまとめ


定期的にRPEを記録していくと、発達ぶりがよくわかる、ということだ。

 

見えないもの、見えづらいものを見える化することで、データとなり、モチベーションや改良に繋がっていくからおススメ。

 

トレーニングというのは、きつい、つらい、など

 

「主観的なつらさ」

 

が多くを占めているから、これを戦略的に効率アップに活かすといいだろう。

 

やれば、筋トレのコスパ、どれくらいの影響があるのかがわかる。

 

逆にいつもの筋トレでは、体調の変化に対応できない、成果が出ない、という場合は試してみるといい。

 

余談(海外不動産はお得なのか?)

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筋トレの最適な負荷を調べる方法 RPE トレーニング

前回、少し書いたのだが、ワイの場合は、ほぼ完全にトレーニングの場を海外に置いている。

 

ハードトレーニングをする場合、家に(ガラガラの)ジムがあり、サウナ、プール、カフェ、レストラン…こういったものが装備されているから、コスパは最強なのだ(語学強化でも同じ考え)。

 

ただ、だからと言って、海外の不動産を買うのは、おススメはしない。

 

今の時代、エアビーで十分だろう。

 

不動産を持っていれば、安心感はある。

 

実益も確かにある。賃貸に回して、現地の銀行で定期を組んでおけば、そこそこのリターンだ。

 

経済がどうなっても、自分が住む事ができる。現地でのコストを極限まで抑えることができる。

 

ただ、時間における投資上の実益は相対的に言ってほぼないだろう。

値上がり(キャピタル)狙いなら株でいいし、配当狙いなら、株や社債などで十分な気がする(売却も非常にスムーズだ)。

 

南国の不動産はどうしても資産としての維持機能に問題がある。

 

※耐用年数はせいぜい20年くらい。


だから、投資という視点で考えた場合、リターンなどを考えると手間も多く、海外となるといざ英語ができない、となるとこの上なく面倒なものになるような気がしている。

 

進化していく国、街(事業的な側面)を見るのは、ロマンがあるが、収益効率はすこぶる悪い。

 

インカムはあるが、将来はどうなるかわからないし、株は保有し続けても維持費、修繕費、税金はかからない。

 

不動産は常にかかる。

 

結果として、時間をかけた割には、たいして儲からない。

 

リーマン・ショックの時に(完成前に)一括で買って(30%のディスカウント+円高)、10年で不動産価格は約1.5倍超。

 

インカムが入り始めるのも完成後&賃貸スタートしてから10年の時間を有する。

 

賃貸分によって、物件購入価格分までペイするにしても10年~15年前後はかかるだろう(インフレ率は考慮せず)。

 

結局、ロマンによって10年間、資金を寝かせていたわけで、現地の株に入れていたら当時みていた銘柄が10倍くらいにはなっているのを見ると、なんともやりきれない感じはする。

 

よって、海外不動産買うとなった場合の条件は、

 

資金が余っており、

円高×暴落時にのみ、完成5年以内の完成している物件で、たたき売り物件となっているもののみ検討。

 

これがワイの結論。

 

日本の不動産は現時点ではまだまだ論外。